Jídelníček pro malého sportovce

29.06.2017

Náš syn (7let) 3x týdně sportuje - poslední dobou má víc hlad, přes den i večer. Máme mu nějak upravovat jídelníček nebo prostě dávat větší porce?

Pravidelně sportující dítě má oproti nesportujícím dětem svého věku potřebu vyššího energetického příjmu, což ale neznamená, že mu dovolíme sníst každou koblihu a čokoládu, na kterou ukáže ("...on toho přeci tolik vyběhá!"). Naopak - dítě s velkým výdejem potřebuje vyváženou skladbu jídelníčku, aby se tělo správně vyvíjelo, mělo dost stavebních látek a minerálů a také nebylo záhy unavené a udrželo schopnost koncentrace ať už při sportu nebo ve škole. Je mnoho dětí, které začnou víc jíst, ale nesprávné potraviny, přiberou na hmotnosti, ale jsou vlastně částečně podvyživené, protože jim chybí důležité živiny či minerály.

Obecně platí pár zásad, kterými by se měli řídit všichni rodiče při přípravě jídla a vhodně stimulovat děti k návykům zdravého a vyváženého jídelníčku.

Energii dítěti dodají sacharidy, které tvoří 50-60% jídelníčku. Ale pozor - mluvíme o složených sacharidech: rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo a sacharidech v ovoci a zelenině, nikoliv těch ve sladkostech a sušenkách. Bílkoviny jsou zásadní složka potravy pro organismus ve vývoji obecně, natož u sportujících dětí, jejichž svaly se rychleji "opotřebují". Proto by měly kvalitní bílkoviny zajišťovat 15-20% energetického příjmu (maso světlé i tmavé, sýry, žervé, tvaroh a opravdové živé jogurty - ne škrobové pochoutky). A nesmíme zapomenout na tuky - nositely důležitých vitamínů, ze kterých si spolu se sacharidy tělo bere energii- těch by mělo být zhruba 30% z celkového příjmu.

Správně složená strava a energetický příjem odpovídající následnému výdeji je pro správný růst a vývoj dětí naprosto nezbytný. A skladbu jídelníčku neurčuje nikdo jiný než rodič. Co děti naučíme konzumovat a kdy - to si jako zvyklost ponesou dál.

Při sestavování jidelníčku sportujiciho ditěte je třeba myslet na vyváženou skladbu, vyšší přísun bílkovin, dostatečný a průběžný pitný režim a také třeba včasnou přípravu odpoledních svačin, protože to je právě doba, kdy probíhá většina tréninků a pokud dítě nemá nic připraveno z domova, je odkázáno na bufet s párkem v rohlíku či na automaty, kde žádné výživově kvalitní potraviny nedostane.

Pokud má dítě před tréninkem chuť či hlad, doporučuje se, aby (ideálně asi hodinu před tréninkem) snědlo kus ovoce a třeba Musli tyčinku, které dodají energii, ale jsou malého objemu a dítě pak necvičí s plným žaludkem. Po tréninku mírně oslazený nápoj hydratuje tělo a malý sendvič s trochou bílkoviny (kvalitní šunka, tvarohová pomazánka) a kousek zeleniny dodá stavební látky a minerály a zasytí do doby večeře. Pokud ale dítě po tréninku hlad nemá a stačí mu doplnit tekutinu (voda či jogurtový nápoj) není potřeba ho do jídla hned nutit. Večeře by měla obsahovat složené sacharidy i bílkoviny s trochou zeleniny.

Sportující školáci s vyšším výdejem mohou mít hlad i po večeři - zde se doporučuje dodat navíc bílkoviny pro regeneraci svalové hmoty - mléčný výrobek, či chléb s tvarohovou pomazánkou. Denní přísun bílkovin sportujícícho školáka by měl být zhruba 1,2 - 1,5g bílkovin na kg váhy dítěte.

Když se dítě chystá sportovat po obědě, měli bychom k obědu volit spíše jídla, která tolik nezatíží trávicí trakt - raději než svíčkovou a knedlíky se doporučují vývary, bílé maso (které je snadněji stravitelné než červené) či ryba s rýží či těstovinami.

U pitného režimu obecně platí, že malé dávky a časteji je lepší varianta než čekat až mají děti sucho v ústech a jsou již mírně dehydratované.

Bylo prokázáno, že nejrychleji využije organizmus vodu, ve které je rozpuštěno malé množství cukru. Pozor ale na přeslazené "ochucené" nápoje, ve kterých bývá 6-12 kostek cukru - to je pak naopak zbytečný příjem "prázdných" kalorií. Navíc na přeslazené nápoje vzniká návyk! Ne bez důvodu se cukr označuje za novodobou dětskou drogu - přidává se nyní do všech možných potravin, kde byste ho ani nečekali. Pro zahnání žízně malého sportovce je nakonec nejlepším řešením voda či minerálka a po zátěži sníst kousek ovoce navíc, který dodá potřebný cukr v té lepší formě než zbytečně přeslazený džus.

Běžně sportující dítě s vyváženou stravou nepotřebuje žádné doplňky stravy a suplementy minerálů. Výjimkou mohou být vrcholově sportující děti, u kterých ale užívání těchto přípravků určitě konzultujte s týmovým lékařem. Dostatek masa, zeleniny a luštěnin zajistí potřebné železo. Mléko, obiloviny i třeba květák či brokolice zase dodá potřebný vápník a listová zelenina a ořechy zase přinesou tělu sportovce důležitý hořčík. A ovoce a zelenina se postarají o potřebné vitamíny.